10 היתרונות של קיום אורח חיים פעיל למבוגרים

פעילות גופנית היא חיונית לשמירה על הבריאות והרווחה שלך, אך היא עשויה להיות חשובה אף יותר בהזדקנות אצל מבוגרים. אמנם יש חששות סביב פעילות גופנית של קשישים, אבל היתרונות הבריאותיים של אורח חיים פעיל עולים בהרבה על הסיכונים. זה נכון שלקשישים עשוי לקחת יותר זמן להחלים מפציעות, אבל רמות פעילות גופנית מתונות טובות לאנשים בכל הגילאים.

פעילות גופנית סדירה ואורח חיים פעיל לקשישים מספקים מגוון יתרונות בריאותיים החורגים מעבר למובן מאליו, לרבות שיפורים בלחץ הדם, סוכרת, פרופיל שומנים, דלקת מפרקים ניוונית, אוסטיאופורוזיס ותפקוד נוירוקוגניטיבי.

מדוע קשישים צריכים להיות פעילים?

ישנן סיבות רבות לקשישים לקיים אורח חיים פעיל, החל ממניעת פציעות גופניות ועד לשיפור הבריאות הנפשית. להלן 10 יתרונות בריאותיים מרכזיים לקשישים המשתתפים בפעילויות כושר קבועות ושומרים על אורח חיים פעיל.

1. כושר משפר את בריאות הגיל השלישי
   ברמת המאקרו, איכות הבריאות הכללית גבוהה יותר כאשר קשישים משתתפים בתוכניות פעילות גופנית. אנשים שעוסקים בפעילות גופנית מופחתים בסיכון למחלות ומחלות כרוניות, ושיפור מערכת החיסון והעיכול.
2. פעילות גופנית עוזרת בניהול משקל הגוף
   פעילות גופנית עוזרת לאנשים בכל הגילאים לשמור או לרדת במשקל הגוף. עם זאת, חילוף החומרים שלנו מאט באופן טבעי עם הגיל, ולכן חשיבות הפעילות הגופנית עולה. הוספת אימוני אירובי ואימוני כוח מפתחת מסת שריר, ובתמורה, מגבירה את חילוף החומרים ושורפת יותר קלוריות כדי לקדם ירידה חיובית במשקל.
3. אימון מגביר את בריאות העצמות והחוזק
   פעילות סדירה בונה עצמות בריאות ומסייעת בשמירה על חוזק העצם אצל קשישים. פעילות גופנית עובדת על עצמות כמו שהיא עובדת על שרירים – על ידי חיזוקן. מכיוון שהעצם היא רקמה חיה, היא משתנה בתגובה לכוחות המופעלים עליה. כאשר אתה מתאמן באופן קבוע, העצם שלך מסתגלת על ידי בניית יותר תאים והופכת צפופה יותר.
4. הישארות פעילה מקדמת את בריאות הלב והלב וכלי הדם
   פעילות גופנית תכופה מפחיתה את הסיכון למחלות לב ומשפרת את בריאות הלב וכלי הדם שלך. הוספת שילוב של אימוני אירובי ואימוני כוח תעניק לך דחיפה נוספת של אנרגיה שתשפר את בריאות הלב שלך באופן כללי. עם זאת, מצבי לב ומחלות תורשתיות לא ייעלמו כתוצאה מפעילות גופנית, אך שמירה על פעילות גופנית יכולה לעזור לך לשמור על איכות חיים גבוהה יותר.
5. פעילות גופנית בונה בריאות נפשית חיובית
   אורח חיים פעיל ופעילות גופנית תכופות מובילים למגוון יתרונות בריאות הנפש. הוכח כי פעילות גופנית מסייעת להילחם בדיכאון כאשר מגבירי מצב רוח שנוצרים בשרירים הופכים פעילים ומוכחת כמפחיתה מתח. שמירה על רמות פעילות עשויה אפילו לעזור להאט את ההתקדמות של הפרעות מוחיות כגון מחלת אלצהיימר.
6. כוח בנייה מונע נפילות
   נפילות חמורות בכל גיל, אך קשישים נמצאים בסיכון מיוחד לפציעה אם חוזק העצם וצפיפות העצם נמוכים. קיום אורח חיים פעיל יעזור לך להישאר מאוזן ולמנוע נפילות על ידי בניית כוח שרירים ושיפור בריאות העצם מאוחר יותר באמצעות תרגילים פשוטים עם השפעה נמוכה. כמו כן, מומלץ לבדוק את צפיפות העצם שלך כדי לדעת את הסיכונים שלך לאוסטאופורוזיס.
7. הישארות פעילה מקדמת שינה
   אנשים בישיבה נוטים להתקשות יותר במנוחה איכותית, אך אורח חיים פעיל יכול לעזור לך להירדם. הוספת פעילות אירובית קבועה במהלך היום מקדמת שינה עמוקה יותר על ידי העלאת טמפרטורת הגוף שלך ועידוד מנוחה כאשר אתה מתחיל להתקרר. אימון 2-3 שעות לפני השינה יעזור לך להישאר ישן וישאיר אותך מתעורר רענן.
8. פעילות אירובית מפחיתה יתר לחץ דם
   אם אתה קשיש עם יתר לחץ דם, פעילות גופנית הוכחה רפואית כמסייעת בהורדת לחץ הדם. הוספת 30 דקות או יותר של פעילות אירובית מתונה, חמש פעמים בשבוע, תפחית באופן מדיד את לחץ הדם, תפחית את הלחץ ותפחית את הסיכון לבעיות קרדיו-וסקולריות מסוימות.
9. פעילות גופנית משפרת רווחה חברתית
   עבור קשישים רבים, קיום חיי חברה פעילים יכול להיות קשה. כמה מבוגרים מזדקנים מגבירים את הבריאות החברתית שלהם על ידי הפיכת פעילות גופנית לבילוי קבוצתי מהנה עם אחרים בקהילות שלהם. בין אם זה דרך הצטרפות לקבוצת הליכה או השתתפות בשיעור אירובי, המפגש החברתי תוך כדי אימון שומר על אנשים צעירים בנפשם וחדים נפשית עוד דרך נוספת לשפר את חיי החברה שלהם זה התנדבות עם קשישים יש מישהו לדבר איתו שרואה אותם והם לא לבד.
10. אימון שומר אותך ממוקד ונותן לך יותר אנרגיה
    פעילות גופנית קשורה לתפקוד קוגניטיבי משופר ולמיומנויות מוטוריות טובות יותר. פעילות גופנית קשורה גם להורדת הסיכון לדמנציה וסקולרית בקרב קשישים. שמירה על שגרת כושר קבועה יכולה לעזור לקשישים להישאר ממוקדים ולאפשר להם לנהל חיים איכותיים יותר עם יותר אנרגיה.

דרכים שבהן קשישים יכולים להישאר פעילים

התבגרות לא חייבת להיות נטישת אורח חיים פעיל, אבל זה אומר להתאים את שגרת האימון לגוף שלך. אנו ממליצים לדבר עם פיזיותרפיסט שיעזור לך למצוא תוכנית כושר המתאימה לגופך כדי למנוע פציעות. תוכנית הכושר והפעילות האידיאלית של קשישים כוללת שלושה תחומי דגש:

• רכיבי אירובי/סיבולת
• אימוני כוח והתנגדות
• ותרגילי מתיחות וגמישות

אירובי/סיבולת

מומחים ממליצים על 30 דקות של פעילות אירובית/קרדיו-נשימה בכל יום. כאשר עושים זאת בקצב מהיר, הליכה, ריצה, שחייה ורכיבה על אופניים כולם תורמים להעלאת הדופק ולנשימה מהירה יותר. עבור קשישים שרק מתחילים עם שגרת הפעילות הגופנית שלהם, מקובל לפזר את 30 הדקות היומיות לשלוש תקופות של 10 דקות במהלך היום.

אם פציעות או תנאים קיימים גורמים לפעילויות השפעה כואבות, שקול לנסות במקום זאת פעילויות בעלות השפעה נמוכה, כגון רכיבה על אופניים או שחייה. לאחר מספר שבועות של שמירה על שגרת פעילות אירובית/קרדיו יומית, קשישים רבים יראו עלייה בביצועי הכושר, כמו גם יכולת גדולה יותר לבצע משימות יומיומיות מבלי להתעצבן או להתעייף.

אימוני חוזק והתנגדות לקשישים

אימוני כוח והתנגדות משתמשים ובונים שרירים עם תרגילי תנועה חוזרים ונשנים, לרוב נושאי משקל. שגרת אימוני כוח צריכה להיעשות 2-3 פעמים בשבוע, כאשר תרגילים ממוקדים בכל קבוצות השרירים העיקריות (ידיים, רגליים, הליבה) נעשים ב-1-2 סטים של 10-15 חזרות בעצימות קלה עד בינונית. אם המשקולות וציוד החיזוק כבדים מדי, רצועות התנגדות או משקל גוף הן חלופות מצוינות לבניית כוח. ישיבה על קיר, כפיפות בטן ושכיבות סמיכה הן כולן דרכים פשוטות וללא ציוד לבנות מסת שריר.

מתיחה וגמישות

מתיחות מחממות ומקררות את השרירים לפני ואחרי פעילות אירובי ובניית כוח. מתיחה גם משפרת את הגמישות, מה שמפחית את הסבירות לפציעות, משפרת את טווח התנועה שלך ומפחיתה את כאבי השרירים והנוקשות. מתיחות עדינות, יוגה, פילאטיס וטאי צ'י תורמים כולם לגמישות הכללית והם תרגילים בעלי השפעה נמוכה על המפרקים. תרגילי מתיחות וגמישות קלים בטוחים כשהם נעשים מדי יום והכושר והפעילות הכללית ייהנו מהם.

שמירה על בטיחות והתייעצות עם הרופא שלך

יש להקפיד להקל על שגרה חדשה ולהתאים את רמת הכושר הנוכחית, הנטייה לפציעות וכל מצב בריאותי קיים. שוב, כאשר מתחילים משטר כושר חדש, המשתתפים צריכים תמיד לבדוק עם הרופא שלהם כדי לקבוע את התוכנית הבטוחה והיעילה ביותר. מבוגרים פעילים ומזדקנים צריכים גם ליידע את הרופא שלהם אם הם חווים:

1. סחרחורת או קוצר נשימה
2. כאב או לחץ בחזה
3. קרישי דם
4. הַדבָּקָה
5. פצעים שלא יגלידו
6. נפיחות משותפת