טיפים למניעת פציעה במהלך אימון

זה מבאס להיפצע! נקעים, מתיחות דלקת בגידים ואפילו עצמות שבורות הם כולם השלכות של קיום אורח חיים פעיל ואתלטי. בעזרת חינוך והכנה נכונים ניתן למנוע פציעות רבות.

ישנם שני סוגים של פציעות: טראומטי ומצטבר. פציעות טראומטיות הן תאונות המתרחשות בספורט או בחיי היומיום, כגון גלגול הקרסול או התרסקות האופניים במהלך הנסיעה בבוקר. פציעות מצטברות מתייחסות לנזק לרקמות ומתרחשות כתוצאה ממאמץ חוזר. פציעות אלו יכולות לקרות ממספר סיבות כולל יציבה לקויה, תנועה לקויה ואימונים לא מתאימים.

ישנם כמה שלבים פשוטים שיכולים לעזור לך לשמור על פציעות במהלך האימון שלך:

לחמם ולקרר

כל אימון צריך להתחיל בחימום ולהסתיים בתקופת התקררות. זה חיוני מכיוון שחימום עוזר לגוף שלך להתכונן לפעילות גופנית ולהגביר בהדרגה את קצב הלב שלך. זה גם משחרר את השרירים והמפרקים שלך. החימום לא חייב להיות אינטנסיבי מדי, זה אמור לגרום ללב שלך לפעום ולהזיע, מוכן להתאמן. כמה דרכים להתחמם כוללות:

• לרכוב על אופני כושר במשך 5-10 דקות
• ריצה קלה במשך 5-10 דקות
• קפיצה בחבל למשך 5 דקות

התקררות חשובה גם לאחר האימון, היא מורידה את קצב הלב שלך חזרה לנורמה. הליכה של 5-10 דקות היא הדרך המושלמת לסיים אימון.

מתיחות

מתיחות דינמיות לפני ואחרי האימון. זה עוזר להגביר את הגמישות. מחקרים סותרים אם זה יכול גם למנוע פציעה, עדיף למתוח אחרי שאתה מתחמם ומתקרר. ממולץ כאשר אנחנו הולכים לבצע תנוחות קשות ומסובכות כדוגמא יוגה או לפני שמרימים משקלים גדולים.

כניסה חלקה

כאשר אתה מתחיל תוכנית אימון חדשה או שגרת אימונים חדשה, התחל לאט ולאחר מכן הגדל בהדרגה את משך הזמן, האינטנסיביות והתדירות

רכבת חוצה

שנה את האימון שלך. אל תשתמש יתר על המידה בסט אחד של שרירים. חזרה על אותה תנועת שריר לעתים קרובות עלולה להוביל לשימוש יתר ולפציעות שימוש חוזרות ונשנות כגון shin splints ודלקת גידים. כמה דרכים לגוון את האימון שלך כוללות:

• חזה ביום הראשון
• רוץ ביום השני
• שחייה ביום השלישי

תקשיבו לגוף שלכם. הפילוסופיה של "ללא כאב, ללא רווח" יכולה לגרום לך לפציעה. אתה יכול להיכנס לכושר מבלי להרגיש כאב. אל תדחף את עצמך עד כדי כאב. אם אתה מרגיש כאב, אתה עלול להיפצע. הפסק את האימון שלך ונוח ליום אחד.

תתלבש נכון

ללבוש את הציוד המתאים לאימון שלך. אם אתה רץ, נעל זוג נעלי ריצה טובות שמתאימות כראוי. אם אתה רוכב אופנוע, תמיד חבוש קסדה.

מנוחה

קח 1 עד 2 ימי חופש בשבוע כדי לנוח. ימי מנוחה נותנים לגוף שלך הזדמנות להתאושש בין אימונים. זה יכול לעזור למנוע פציעות.

טיפול בפציעות אימון

פציעות יכולות לקרות, לא משנה כמה אתה זהיר. אם אתה מפתח פציעה באימון, פעל לפי שיטת RICE כדי למנוע מהפציעה שלך להחמיר:

R: Rest the injury.
I: Ice the injury to lessen swelling, bleeding, and inflammation.
C: Apply a compression bandage to minimize swelling.
E: Elevate the injury, if possible, to reduce swelling.